运动医学新成分BCAA

随着近年运动风气越来越兴盛，运动补充品也逐渐热门，品项越来越多，再也不只是乳清蛋白！BCAA（branch chain amino acid）就是在这股运动浪潮下兴起的营养素，而BCAA是什么？对于运动、肌肉又有什么功效？会不会有副作用？让营养师来解析BCAA！

BCAA是什么？组成有什么胺基酸成份？

BCAA是三种胺基酸的统称

BCAA是在结构上具有支链结构的3种胺基酸，因此称为支链胺基酸，分别为白胺酸（Leucine）、异白胺酸（Isoleucine）与缬胺酸（Valine）。

BCAA中以白胺酸（Leucine）最重要

BCAA其实包含了三种胺基酸，所以三种比例如何搭配也非常重要。根据市调公司Lumina Intelligence 的统计

，市售大约有65%的BCAA商品，其Leucine：Isoleucine：Valine的比例为是2：1：1的比例，而有7%的商品使用4：1：1，甚至有商品采用到8：1：1或10：1：1的比例。

由这调查可以发现，各家品牌都以白胺酸Leucine为主要的组成胺基酸，原因即是白胺酸是BCAA发挥功效的关键。

BCAA的功效？

功效一⟫提升增肌减脂效能

学者研究Leucine（白胺酸）帮助运动表现已超过20年以上，从1999年就有研究发现，从事高强度重量训练的人如果每天补充每公斤体重50毫克的白胺酸（Leucine），能有效地利用内脏脂肪作为能量，对增肌减脂更有利。

功效二⟫ 帮助肌肉合成

研究显示，运动后如果快速补充白胺酸（Leucine）与碳水化合物，可以提升肌肉蛋白质的合成效率。

近年来白胺酸（Leucine）的研究则较关注肌少症与肌肉合成议题，2016年临床研究期刊让年轻人与年长者进行阻力训练，并在训练后让他们分别补充完整9种必需胺基酸补充品或缺少白胺酸的补充品。

结果发现，少了Leucine（白胺酸）以后，肌肉合成速率显著的下降，代表Leucine（白胺酸）对肌肉合成至关重要！而对于一般年长者来说，适度的补充Leucine（白胺酸）可以防止肌肉流失，预防肌少症的风险。

功效三⟫ 帮助运动疲劳恢复

日本也有专利配方的研究指出成分中有9种胺基酸，其中白胺酸（Leucine）含量占比在35-66%可以更有效地帮助肌肉疲劳的恢复。

2016年日本也曾让96位参加里约奥运的选手服用富含白胺酸（Leucine）的必需胺基酸补充品，有超过60%的选手表示肌肉疲劳感明显地减少了，这不仅帮助运动员每天都可以维持较好的状态，也能更尽情地在赛场上挥洒汗水！

BCAA有副作用吗？

由于BCAA是胺基酸，也是我们日常摄取食物中都会有的成分，目前尚未有研究指出BCAA具有副作用。但在实务上，有些消费者反应摄取过多会有腹部不舒服的症状，但是否为BCAA造成无法确认。

BCAA怎么吃？

BCAA的补充效益，除了剂量以外，最重要的就是时间点。在剂量方面，由于每一个商品的含量不同，因此营养师建议可依据商品的建议方式摄取。

在时间上，如果平常从事耐力型运动，建议在训练或比赛前30分钟到1小时补充BCAA，可以帮助我们有效的提升持久力、减少肌肉流失！而若是摄取含BCAA的乳清蛋白，以增肌需求而言建议在运动后越快补充越好，才能有最好的增肌效益。