吃什么食物来改善年末焦虑?

回顾这一年，你是满足或忧郁？或当下的你正为年底堆积如山的事感到焦躁？专业营养师建议大家,平时就多补充这些能稳定情绪的营养素，并少吃甜点、炸物、咖啡因或加工食品。

1. 维生素 D

维生素 D 是一种溶脂性维生素（只溶于脂肪中，须靠食物中的脂肪才能被消化和吸收），能够协助体内的钙质平衡吸收、调节神经肌肉与免疫系统；缺乏维生素 D 也会导致情绪忧郁与焦虑。补充维生素 D ，营养师建议可以多补充蕈菇类、鸡蛋，或鲭鱼、鲑鱼，但最简单的方式还是多晒太阳，秋冬常见的「季节性忧郁」就与日照量的减少有关。根据调查，全世界约有 6-7 成的人维生素 D 不足──男性约 6成、女性约 7 成比例。

2. 矿物质钙

「钙质」不只关乎骨骼健康，其实身体内的所有器官都需要钙才能正常运作，钙质能够稳定血压、调解分泌、传递正确神经讯息。若缺钙，会容易疲倦、睡不好、失眠与忧郁，身体小问题不断。根据国民健康调查，成年人钙摄取量不足达八成以上，且注意 30 岁过后身体钙质会迅速流失。营养师建议，多补充牛奶、豆干、豆皮、小鱼干、黑芝麻等钙质丰富的食物，以放松肌肉、舒缓压力──成人每日钙摄取量建议为 1000 mg ，可每天喝约 1.5-2 份乳品补钙！

3. 矿物质镁

矿物质镁负责的功能也很广，它参与了体内 300 多种化学反应──肌肉需要它来收缩，神经需要它来发送和接收讯息。营养师表示，镁是天然的神经安定剂，能够稳定神经、提升睡眠质量。平常多吃绿叶蔬菜、紫菜、坚果、燕麦、香蕉，就能补充足够的矿物质镁。哈佛医学院医学教授 Bruce Bistrian 博士则告诉《哈佛健康》，一般健康人士在饮食

均衡时缺镁的情况很少见，但患有消化系统疾病的人（如乳糜泻与慢性腹泻），就要多注意缺镁的风险。

4. 色氨酸

「血清素」存在于身体各部位，大脑中的血清素能协助调节我们的情绪，是贡献快乐和幸福感来源的神奇物质。而「色氨酸」就在血清素的产生中发挥作用，因此体内的色氨酸水平高，被认为能够缓解焦虑和睡眠障碍，甚至增加疼痛的耐受性。营养师表示，牛奶、奶酪、香蕉中都含有丰富的色氨酸，坚果、红肉、豆制品、贝类等食物也是。

5. 维生素 B 群

我们常常吃的「B 群」，是维持神经系统运作最重要的维生素，对于我们的情绪健康、身体健康与能量有重要的影响。若你感到疲劳、烦躁或忧郁，生理上有贫血、恶心、腹痛、腹泻等情况，可能是缺乏维生素 B 群的迹象。老年人、孕妇、某些慢性病或纯素饮食者，可能会有需要服用补充品的额外需要，一般人在饮食均衡的状态下，则不太有机会缺乏 B 群。营养师建议，维生素 B 群可以透过全谷类、肉类、深色蔬菜来补充，但最简单的方式是各种食物的原型均衡摄取。

6. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸对心血管健康的保健很重要，也能够减缓忧郁、推迟脑部退化。而人体不能自行制造 Omega-3，所以美国心脏协会（AHA）建议我们每周至少吃 2 份能提供该油脂的鱼肉。饮食上，营养师建议，深海鱼如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼等，或藻油、亚麻仁油中都有丰富的 Omega-3 脂肪酸；素食者或忌吃鱼者，则可参考黄豆制品、胡桃、坚果、芝麻、南瓜籽植物性食物补充 Omega-3 ，或考虑素食性鱼油的补充剂。